Zalecane, 2019

Wybór Redakcji

Achalazja przełyku: co musisz wiedzieć
Endometrioza jelit: co warto wiedzieć
Co należy wiedzieć o alergii na arbuz

10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości żelaza

Żelazo jest minerałem, który jest niezbędny dla przetrwania człowieka. Jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, białka transportującego tlen w czerwonych krwinkach.

Niedobór żelaza może prowadzić do zawrotów głowy, zmęczenia, a nawet niedokrwistości.

Centres for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają dorosłym samcom uzyskanie 8 miligramów (mg) dziennie, a kobiety do 50 roku życia, które nie są w ciąży lub karmią piersią, spożywają 18 mg żelaza dziennie. Kwoty różnią się w zależności od osoby.

Istnieje wiele sposobów na zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na żelazo, zwiększenie poziomu żelaza i nadal spożywanie zróżnicowanej, smacznej i pożywnej diety.

W tym artykule omówiono 10 najlepszych źródeł żelaza w diecie.

1. Wzmocnione płatki śniadaniowe


Wzbogacone płatki zbożowe mogą zapewnić całe żelazko, którego potrzebuje osoba w ciągu dnia.

Płatki śniadaniowe są często wiodącym źródłem żelaza, ale konieczne jest wybranie odpowiednich rodzajów.

Kluczem jest poszukiwanie zbóż wzbogaconych, które zawierają 100 procent dziennej wartości żelaza.

Kierując się prosto na kolorowe, ciężkie od cukru zboża, nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie ilości żelaza w diecie.

Jedna porcja wzmocnionego płatka zawiera 18 mg żelaza.

2. Gotowane ostrygi

Następnym razem, gdy pójdziesz do swojej ulubionej restauracji serwującej owoce morza, rozważ zamówienie ostryg.

3-uncjowa porcja gotowanych ostryg zawiera 7,82 mg żelaza.

Surowe ostrygi zawierają wiele różnych składników odżywczych, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze do jedzenia.


Mięsa narządowe są bogate w żelazo i szereg innych składników odżywczych.

Podczas gdy ludzie często przeoczają mięso organowe, są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza.

Dokładna ilość zależy od tego, jaki to jest organ, a także od jego źródła.

Na przykład wątroba wołowa ma 4,15 mg żelaza na zwykłą porcję 3 uncji.

W tej samej porcji kiełbasa z wątróbki wieprzowej ma 5,44 mg, a wątroba z kurczaka zawiera 7,62 mg żelaza.


Tofu jest ważnym źródłem żelaza dla osób stosujących dietę wegetariańską.

Inną podstawą diety wegetariańskiej jest tofu, które często jest smażone.

Tofu zawiera 4,14 mg żelaza w porcji 3 uncji.

Pozyskiwanie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego jest szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej, ponieważ w produktach pochodzenia zwierzęcego występuje najwięcej żelaza. To nie musi oznaczać, że wegetarianie i weganie stają się niedoborem żelaza.

Spożywanie wystarczającej ilości żywności, takiej jak tofu i soja, może zapewnić, że dieta wegetariańska zapewni więcej niż wystarczającą ilość żelaza, aby sprostać codziennym wymaganiom.

10. Sardynki

Ryby Scaly są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Podczas gdy skorupiaki mają przewagę nad zawartością żelaza, sardynki mogą również pakować potężne żelazne uderzenie.

3 uncje sardynek zapewnia 2,48 mg żelaza.

Jedz sardynki samodzielnie, jako rybną przekąskę lub jako część bardziej znaczącego posiłku.

Określ swoje potrzeby w zakresie żelaza

Dobrze jest wiedzieć, gdzie znaleźć najlepsze źródła żelaza. Te informacje pomogą ludziom zdobyć wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.

Zapytaj lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:

  • ostatnio straciłem dużo krwi
  • wziąć rozcieńczalniki krwi
  • mają historię choroby nerek
  • mają ponad 65 lat
  • doświadczyć ciężkiego przepływu menstruacyjnego

Ważne jest również uświadomienie sobie, że wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza osób z niedoborem żelaza lub podatnych na niedokrwistość.

Popularne Kategorie

Top